Una alternativa para ganar velocidad
Recuerda que es importante hacer un buen calentamiento; antes de empezar a hacer las series necesitas tener las piernas “calientes” y un ritmo cardiaco elevado. Y, por supuesto, no hagas entrenamiento de velocidad si te sientes cansado o tienes algún dolor. Lo ideal es hacer uno de estos entrenos veloces a la semana; si ya eres un corredor con mucha base de kilómetros puedes hacer dos, pero en ningún caso más de dos.
EL ENTRENAMIENTO 30-30
Es buen entrenamiento de velocidad de iniciación que mejorará tu capacidad aeróbica.
- Calienta 15 minutos corriendo a ritmo muy suave.
- Corre 10 minutos a ritmo rápido (tu ritmo de carrera de 5 km. más 20 segundos por kilómetro; ejemplo, si en una carrera de 5 km vas a 4’10” km, aquí correrías a 4’30”).
- Dos minutos de recuperación a ritmo suave.
- Alterna 30 segundos a ritmo intenso (al ritmo al que corres 1 km a tope) con 30 segundos de recuperación. Sigue esta fórmula 30- 30 hasta el agotamiento. Deberías hacer entre 15 y 20 intervalos.
PARA QUE LAS SEGUNDAS PARTES SEAN BUENAS
Este entrenamiento te ayudará a correr en negativo (hacer más rápido la segunda parte de las carreras que las primeras).
- Calienta 4 km rodando suave
- Corre 2 km a tu ritmo de 5 km y luego rueda suave 5 minutos
- Corre 2 km un poco más rápido que tu ritmo de carrera de 5 km y luego recupera otros 5 minutos
- Corre 1’5 km casi a tope (85-90%) y luego recupera 5 minutos
- Ahora corre 8 x 200 metros a tu ritmo de carrera de 5 km, con 200 metros corriendo muy despacio entre las repeticiones
- Termina con 3 km corriendo suave y una buena sesión de estiramientos
MEJORA TU CAMBIO DE RITMO
Esta sesión mejora tu velocidad y tu resistencia. Es perfecta para preparar carreras de 5 y 10 km.
- Corre 3 km suave
- Haz 6 x 300 metros al 90% (la recuperación es de dos minutos de carrera suave)
- Corre 4 x 1000 metros, los primeros 800 metros al 80% y los 200 finales 90%. Recupera 2 minutos después de cada sprint.
- “Enfría” con 3 km de carrera suave.
