El consumo de legumbres

Cómo aprovechar este superalimento.

Hablar de legumbres es darse un paseo por la historia misma de la humanidad. Junto a los cereales, llevan milenios constituyendo la base de nuestra alimentación, y hallamos vestigios de su presencia en las civilizaciones más antiguas y remotas. Las lentejas eran veneradas en el antiguo Egipto; las alubias, cultivadas en las civilizaciones precolombinas 8.000 años antes de Cristo; y en Oriente Próximo cereales como trigo y cebada se asociaban ya a lentejas o guisantes hace 10.000 años.

Llegadas a Europa después del descubrimiento de América, fueron el sustento de una población diezmada por guerras, epidemias y hambrunas. Económicas, ricas en proteínas y carbohidratos y bajas en grasa (del uno al dos por ciento en judías y lentejas, y menor del siete en los garbanzos), nuestra cultura común no sería la misma sin esos platos de cuchara. Pero a pesar de sus indudables beneficios, el consumo de legumbres en España ha decaído constantemente. Por persona y año, hemos pasado de consumir 13 kilos en los años 50 hasta aproximadamente cinco, según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA).

Y aunque 2017 registró por primera vez en 40 años un repunte del 4,4% en su consumo, seguimos lejos de las tres raciones que recomiendan los expertos en nutrición. Mientras tanto, las ventas de los establecimientos de comida rápida y a domicilio han crecido un 5,7% en 2017.

Una de las falsas creencias más extendidas sobre las legumbres es que no deben consumirse con frecuencia porque engordan. Sin embargo, su efecto saciante las convierte en una opción ideal para las dietas bajas en calorías, y no debemos olvidar que el nivel calórico del plato variará considerablemente dependiendo de si mezclamos las legumbres con verduras o carnes como chorizo o morcilla. Su consumo habitual ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes; controla la presión sanguínea, protege la microbiota intestinal y regula las hormonas digestivas, según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).

Es además un alimento especialmente indicado para los celíacos, al estar libres de gluten, y para los diabéticos, por su bajo índice glicémico: los hidratos de carbono, su principal macronutriente, son complejos, de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva. Su alto contenido en fibra soluble puede reducir el colesterol, ayuda a controlar el azúcar en sangre y favorece el tránsito intestinal, combatiendo eficazmente el estreñimiento.

Otro mito que desde hace tiempo trata de desmerecer a las legumbres habla de la baja calidad de las proteínas de origen vegetal. Sin embargo, tanto la soja como los garbanzos y algunos tipos de alubias presentan proteínas completas, y su contenido en aminoácidos es complementario al de los cereales (por ejemplo, el arroz), lo que da lugar a una proteína combinada de alta calidad presente en muchos de esos potajes tradicionales en nuestra gastronomía. No en vano el contenido proteico de las legumbres es el más alto de todos los alimentos de origen vegetal, siendo además más sanas, baratas y sostenibles que las de origen animal.

A pesar de que el consumidor busca cada vez más la producción local, España no cultiva la suficiente legumbre como para cubrir la demanda existente, por lo que ha de importar producción de países como Estados Unidos, Canadá, México o Argentina. Una situación deficitaria que se explica por dos motivos principales: Por un lado, es una cuestión de precios. En otros países se cultiva en grandes extensiones, lo que, unido a menores costes de combustible y maquinaria, hace que se abaraten los precios» y que la rentabilidad (y competitividad) de su cultivo en España sea menor.

Por otro, las condiciones agroclimáticas hacen que la producción fluctúe mucho de una temporada para otra, y ello dificulta que el envasador pueda comprometerse a adquirir una cantidad estable cada año. Aun así, existen en España 10 áreas de producción reconocidas a través de los sellos de Indicación Geográfica Protegida (IGP) y Denominación de Origen Protegida (DOP), que ofrecen cultivos nacionales de gran calidad y con un consumo más sostenible, al reducirse el impacto ambiental de su producción y transporte. En consecuencia, aunque el precio de la legumbre local certificada es, en general, más elevado, también puede resultar una opción más sostenible y gourmet.

Las legumbres constituyen una de las más saludables y sabias opciones de la alimentación actual, tanto desde el punto de vista nutricional como el económico. Lo recomendable es consumir de dos a cuatro raciones a la semana, así que ¡a ponerse las pilas! Podemos combinar recetas tradicionales con presentaciones más novedosas como ensaladas, cremas, tofu o natto, ambos productos derivados de la soja. Como el valor nutricional de las variedades secas y cocidas es muy similar, elegir una u otra dependerá muchas veces de nuestra situación en particular, del tiempo que tengamos y del plato que vayamos a preparar (sea un guiso, una ensalada o una crema tipo humus).

En cualquier caso, recuerda que las legumbres no engordan: lo que influirá más directamente en el aporte energético final de un plato será su acompañamiento. Las opciones más saludables se complementan con verduras, mientras que las hipercalóricas lo hacen con distintos tipos de carne.

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