Ejercicios para fortalecer los tobillos
Es un esfuerzo físico que puede influir directamente en el rendimiento, pues además de mejorar la técnica de correr (su objetivo principal), indirectamente proporciona otros cuatro beneficios: mejora la fuerza en los tobillos y piernas; mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia y la eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento al mismo esfuerzo; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de Aquiles, de periostitis, de fascitis plantar y se es más resistente a los esguinces). Sus beneficios son muy poco conocidos por la gran mayoría de los corredores aficionados.
Es el propio corredor el que primero se da cuenta de todos estos beneficios, pues le resulta más fácil correr, evoluciona y mejora más rápidamente y sufre menos molestias articulares y musculares en los tobillos. Cada uno tenemos un estilo propio que se puede perfilar y mejorar, pero nunca se puede pretender cambiar. Esto puede suponer un error y traer lesiones en lugar de evitarlas. Correr lo mejor posible significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y no al revés. Trabajando regularmente esta técnica se consigue una buena eficiencia de la zancada.
La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Se debe realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. Al desarrollar más la fuerza en los pies, los tobillos y piernas, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera.
La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor, es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.
Los ejercicios que se describen a continuación deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre los 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.
- Andar de Puntillas
Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
- Andar de talones
Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
- Carrera Lateral
Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
- Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar
Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
- Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla
Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
- Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada
Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
- Skipping normal
Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
- Skipping por detrás
Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
- Skipping adelante
Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
- Skipping medio, tirando fuerte de brazos
Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
- Correr de puntera tirando de brazos
Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.
Artículo publicado en corredores-populares.es
