Aspectos a tener en consideración.
Las comidas con calcio y vitamina D, junto con ejercicio, ayudan a cuidar los huesos a todas las edades. Tengamos en cuenta estas recomendaciones que nos hace AECOS, la Asociación Española con la Osteoporosis y la Artrosis.
- Vigilar el consumo de calcio.
El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo. De hecho, casi todas las células lo necesitan. Y esto incluye al corazón, el sistema nervioso y los músculos, pero también a los huesos (sobre todo). El problema es que, cuando envejecemos, absorbemos menos calcio de nuestra dieta. En otras palabras, cada vez somos menos eficaces en la tarea de absorber el calcio, por lo que nuestro organismo lo toma de los huesos. Con el tiempo, este proceso característico del envejecimiento puede causar osteoporosis.
Una dieta saludable y equilibrada necesita incorporar los nutrientes necesarios para mantener los huesos fuertes, lo que se traduce en fuentes de calcio y vitamina D. Según las recomendaciones científicas, la ingesta diaria media de calcio debe estar en torno a 700 miligramos.
Pero esta cantidad puede variar con la edad o con momentos puntuales, como después de la menopausia, cuando el cuerpo de la mujer reduce aún más su capacidad de retener el calcio de forma eficaz, y pueden ser necesarios los suplementos alimenticios, siempre bajo supervisión médica.
Alimentos ricos en calcio son la leche, el yogur y el queso. Además, pescados como las sardinas y el salmón también ayudan.
- Comer bien, y pensar en verde.
No solo los lácteos ayudan a mantener fuertes los huesos. Hay numerosos vegetales ricos en calcio, entre ellos tofu, nueces, garbanzos y otros de hojas verdes como la col rizada, el brócoli y el repollo. Hay estudios que afirman que los vegetales verdes ayudan a mantener la masa ósea durante la etapa adulta.
Pero si lo que queremos es cuidar los huesos, hay que tener cuidado con las espinacas: aunque son beneficiosas para la salud en otros aspectos, resulta que esta planta es rica en ácido oxálico, una molécula que obstaculiza la absorción eficiente del calcio.
- Vigilar la ingesta de vitamina D.
La función principal de la vitamina D es mejorar la absorción del calcio, por lo que su déficit también puede causar osteoporosis en los adultos, una enfermedad que debilita los huesos.
La vitamina D la conseguimos por la exposición al sol, un recurso abundante en España. Sin embargo, los estudios dicen que lo estamos desaprovechando y que nuestros niveles de vitamina D son similares e incluso inferiores a los de nuestros vecinos del centro y norte de Europa.
Como apuntan los nutricionistas, la vitamina D también es importante incorporarla en la dieta. Pero ahí suspendemos. Si queremos aumentar la ingesta de vitamina D de forma saludable, no hay que olvidarse de comer alimentos ricos en este nutriente, como huevos y peces grasos, entre ellos, el salmón, atún y sardinas.
- Y no olvidarse de las proteínas.
Las dietas bajas en proteínas también pueden causar problemas para absorber el calcio. De hecho, las mujeres son las que más se benefician cuando sus dietas son ricas en proteínas. Un estudio con más de 144.000 mujeres en edad de tener la menopausia o desaparición de la regla concluye que las dietas ricas en proteínas reducen el riesgo de fractura de huesos mientras que también aumenta la densidad de la masa ósea; es decir, ayuda a mantener los huesos fuertes.
- Cuidar el peso.
Las dietas demasiado bajas en calorías, así como el hecho de estar muy delgado o muy por debajo del peso ideal son otros factores de riesgo, ya que pueden debilitar los huesos.
Y ejercitarse.
Levantar pesas y hacer deporte es esencial para mantener la salud de los huesos a lo largo de toda la vida. Correr, bailar, andar a paso ligero e incluso entrenamientos, como el yoga o el gimnasio, con supervisión, son ejercicios saludables que ayudan a cuidar los huesos y mantenerlos fuertes.
